◆ピザ・パスタを食べると太る？ その理由とは
ずばり、ピザやパスタは太るのか。その答えは「メニュー選びや食べ合わせ、食べる量を工夫すれば太りません」となります。その各論に向かう前に、まずはダイエッターが気になる炭水化物問題について、解説したいと思います。
◆ピザ・パスタ・パン……炭水化物はやっぱり太る？
ダイエット中は控える人が多い、ピザやパスタ、パンやご飯の炭水化物。その働きはエネルギーになるものだから、控えたら痩せそうなイメージは強いのでしょうか。
では実際、炭水化物は太るのか。その答えも「適量食べる分には太りません！」となります。細かな諸説は様々あれど、結論から申し上げるなら、どんなに身体に良い成分を含むものも食べすぎたらカロリーの摂りすぎになり太るということ。
同じ論理でいえば、炭水化物はそのものが太るわけではなく、食べすぎたら太るだけのことです。ダイエッターに人気の鶏肉や豆腐、豆乳やヨーグルトだって、必要なカロリー（エネルギー）を超えて食べたら太るのと同じです。
◆炭水化物抜きをずっと続けると生活習慣病の原因に!?
それでも、炭水化物カットというのがわかりやすいからか、炭水化物抜きダイエットをする人も多い様子。全体の食事量を減らしてカロリーカットしているわけなので、当然痩せると思います。
でも実は長い目で見ると、炭水化物抜きは生活習慣病の原因を作ってしまう原因にも。炭水化物は満腹感を感じやすい性質があるので、同じ空腹感を埋めるためには、おかずだけでは脂質やたんぱく質の摂りすぎになり、注意が必要なんです。
健康を維持するための目安として、一日に必要なエネルギーの60％程度は、炭水化物から摂ることを勧めているのが、現代の日本の栄養学です。したがって、ピザもパスタも適量食べる分には全く問題ありません。
ただし、ピザやパスタには炭水化物だけでなく、動物性・植物性の油脂類が多く含まれます。こちらはメニュー全体のカロリーの高低を左右するものなので、注意が必要。その種類や量を踏まえて賢く選ぶには、知識が必要です。早速次の項目以降で解説していきます。
◆パスタは太る？ 実はダイエット向き食材ともいわれている！
パスタが太るといわれる理由は、先にお話ししたように炭水化物だからというイメージでしょうか。実はパスタは血糖値を上げ難い炭水化物として、ダイエット向けの食材であるともいわれていますので、適量食べる分にはOK。
また、パスタは調理の段階で様々な素材と組み合わせることが多いので、メニュー選びを賢く行えば、ダイエット向けのメニューにもなります。何も考えないで選ぶと、同じような量でも、2倍ほど高カロリーになるメニューもあるので注意が必要です。
◆太らないパスタの選び方
「クリーム系よりは、トマト系やオイル系」が良いでしょう。
メニューとしてのカロリーが格段に違ってきます。バターやクリームよりも、オリーブオイルを使ったメニューのほうがダイエット向けです。カルボナーラやクリームパスタを食べるときは、お友達とシェアするなど、一人前食べないような工夫をしたいですね。
さらには、
「脂の多いひき肉の素材よりは、魚介や白身の肉」
「野菜やきのこ中心のメニュー」
を選びましょう。これは、同じ具材でも動物性の油脂を多く含むものはダイエットに向くとはいえないからです。野菜類をたっぷり使ったメニューは、カロリーも控えめです。野菜と魚介のペペロンチーノや、トマトソースのパスタはダイエット向けだと考えられます。
また自宅で手作りする場合も、市販のパスタソースよりは調味料の分量が明確な手作りのほうがダイエット中には良いでしょう。
◆ピザは太る？ 炭水化物よりも油脂が問題
ピザもパスタと同じく、炭水化物のイメージがありますよね。でも、カロリーのうち炭水化物が占める割合は高いわけではなく、油脂が多いことのほうが問題。したがってこちらも、お店選び・メニュー選びが太る太らないを左右します。
◆太らないピザの選び方
ピザはその種類によって、ダイエット中のオススメ度が大きく変わるメニューです。
◇宅配ピザ
マヨネーズ・チーズ・クリーム系ソース・ミートソース類を多く使ったもの、生地に油が多く含まれる種類はできるだけ避けたいメニュー。シンプルなメニューを選ぶか、プレーンなピザに野菜を中心にしたトッピングを指定してオーダーするのも、賢い方法。
◇レストランなど専門店のピザ
ナポリピッツアなどの、トマトとオイルとモッツアレラだけといったシンプルなもの、生野菜や生ハムなど素材そのものに近いトッピングのものは、ダイエット中も比較的安心。ソーセージなどの加工肉の多いメニューは避けましょう。
◇ファミレス・居酒屋のピザ
ソーセージやマヨネーズなど、油脂の多いメニューが多いので、シェアして食べるのが基本。食べすぎは禁物です。
◇冷凍ピザ
具材が少ないものが多く、食べ応えの割にはカロリーは低くない、といった印象。小さなサイズでも300kcalを超えるものがほとんど。冷凍ピザだけで満腹にしようと考えるのは、危険です。
◆ピザ・パスタの太らない食べ方
さてこれまでに、メニュー選びについて解説してきました。次にご紹介したいのは、食べ合わせです。パスタやピザなど炭水化物がどうしても気になるという方におすすめしたいのは、食物繊維を多く含む食材と一緒に食べること。そうすれば血糖値上昇が緩やかになり、体脂肪の合成が妨げられるといわれています。
具体的には、ミネストローネなどの野菜系スープ、スティック野菜や温野菜などのサラダ類、海藻を含んだ料理などがオススメです。これらを前菜として先に食べてから、ピザやパスタへすすみましょう。
さらに、太らないために気をつけたいのは、食べる量。ダイエットを気にするあまり、日頃から節制しているからか、ピザやパスタをたまに食べるならたっぷり食べたいという方も多いかもしれません。
でもここは、太らないために適量を心がけるのがコツです。どんなにハメをはずしたごちそうタイムであっても、一食あたり1000kcal超えを繰り返すと、リカバーが大変。実際は、前菜もデザートも食べたいですよね。そこで、次の量の目安を参考にしてください。
◇パスタ
トマトソースやオイルソースなどは、乾麺にして100g分が上限。自宅で作る場合も、必ず計量する習慣をつけましょう。そしてカルボナーラやクリームソースの場合は、1/3人前量程度に控えたいところ。一人で一人前を食べず、トマトソースパスタなどを複数でオーダーして、シェアしましょう。これで一人前600～700kcal程度の目安です。
◇宅配ピザ
Mサイズ3切れ程度。野菜中心のものでも4切れ（半分）まで。これでも600kcal超えの目安です。
◇レストランピザ
大きさがまちまちなので目安が作りにくいのですが、一種類1枚を一人で全部食べるのはカロリーオーバー。ピザは1/2枚程度にして、野菜の多いパスタなど、他の料理と組み合わせましょう。
◇居酒屋のピザ
複数人で食べることが多いと思うのですが、原則1～2切れにしておきましょう。
◇冷凍ピザ
2枚食べたら700kcal近いカロリーに。1枚とサラダやスープを組み合わせて食べるのが良いでしょう。
なお、食べ放題などに行ったときも、まずはメニュー選びを慎重に。ピザ一切れは150～200kcalありますし、パスタもトング1つかみで同じくらいのカロリーになります。ハメをはずしすぎて後悔しないように、一度に食べる量を2皿程度と決めて、おしゃべりを楽しみながら、ゆっくり食べるようにしてくださいね。
文＝浅尾 貴子（食事ダイエットガイド）
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January 14, 2020 at 07:15PM
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