猛暑で野菜類の価格が高騰して家計を圧迫し、一時は「食卓から野菜が消えた」という声も聞かれるほどでしたが、秋野菜は今後、出荷量が増え、価格は比較的落ち着く見込み。野菜をふんだんに使ったメニューも食卓に復活できそうです。「野菜の料理家」として活動する西岡麻央さんに、心身の健康に役立つ「秋サラダ」のレシピを教えてもらいました。
西岡さんは、サラダを通じて心身が「ととのう」ことを目指す食習慣を提案しています。「ととのう」とは、「心身ともに快調に感じられる状態」のこと。
西岡さんによると、秋野菜は、ビタミンを多く含む葉物や、食物繊維が豊富なイモ類などに、夏に消耗した体力を回復する効果があるそうです。また、体にエネルギーを蓄えやすくし、冬に向けて冷え性や風邪を予防する効果も期待できます。
「旬の食材には体だけでなく、心に働きかける効果もあります。香りを楽しむことでイライラを抑える効果や、心を落ち着かせる効果、交感神経を活性化させる効果が期待できます。また秋には、緑や白、紫、黄色、
西岡さんは、野菜をサラダで食べることを推奨します。加熱に弱い栄養素を無駄なく取ることができ、色味、香り、食感をストレートに楽しめるからです。ドレッシングを変えるだけで、手軽にアレンジを加えることもできます。
西岡さんが考案した「秋サラダ」のレシピを紹介します。
「秋が旬であるサツマイモを使用したサラダは、グリルしたナスとイチジク、リフレッシュ効果が期待できるローズマリーを一緒にマリネするのがポイント。また、紫色のイチジクとナスを使うことで優雅な気分が高まり、秋の風情にぴったりの一品です」
【材料１人分】
生ハム…２５ｇ／ナス…４０ｇ／イチジク…２分の１個／油…適量
サツマイモ…８０ｇ／カッテージチーズ…２５ｇ／カシューナッツ…１０ｇ／グリーンリーフ…８０ｇ／ケール…１０ｇ／ビーツ…１０ｇ／紅芯大根…１０ｇ
［Ａ］ 白ワインビネガー…大さじ１／メープルシロップ…大さじ１／塩…少々／ローズマリー（葉のみ）…３分の１枝分
※自家製バルサミコドレッシング…適量（市販品でも可）
【下準備】
＜サツマイモ＞皮ごとよく洗い、ぬれたキッチンペーパーで包み、さらにその上からラップで包んだら、６００Ｗの電子レンジで２分加熱する。取り出して３分おき、余熱で完全に火を通し、大きめに切る。
＜ナスとイチジク＞フライパンに油をひいて熱したら、一口大に切ったナスを入れて、きれいな焼き色がついてトロッとするまで加熱する。ボウルに ［Ａ］ を入れてしっかりと混ぜたら、ナスとくし形に切ったイチジクを入れてしっかりとマリネする。
※自家製バルサミコドレッシング
＜材料＞バルサミコ酢…大さじ２／はちみつ…大さじ２／オリーブオイル…小さじ２／塩…ひとつまみ
＜作り方＞ボウルに全ての材料を入れて混ぜ合わせる。
【作り方】
（１）グリーンリーフとケールは食べやすい大きさにちぎる。ビーツは薄切りにする。紅芯大根は千切りにする。
（２）器に（１）を入れたら生ハム、ナスとイチジクのマリネ、サツマイモ、カッテージチーズをのせて、カシューナッツをトッピングしたらバルサミコドレッシングをかける。
（カロリー：５１２キロカロリー／たんぱく質１４.７グラム／脂質２５.６グラム）
「秋の旬食材であるカボチャを使ったサラダです。濃厚でリッチなアボカドやチーズに、爽やかなディルの香りが加わり、最後まで飽きずに楽しめます。また、ディルの香りには心を落ち着かせる効果があり、鮮やかな黄色で楽しい気分になります」
【材料１人分】
バターナッツカボチャ…２０ｇ／グリーンリーフレタス…８０ｇ／レッドキャベツ…１０ｇ／ゆで卵…２分の１個
ガルバンゾー（水煮）…４０ｇ／コーン（水煮）…４０ｇ／アボカド…２分の１個／チェダーチーズ…２０ｇ／ディル…適量／アーモンド…１０ｇ
※自家製コブサラダドレッシング…適量（市販品でも可）
【下準備】
※自家製コブサラダドレッシング
＜材料＞マヨネーズ…大さじ２／トマトケチャップ…大さじ２／牛乳…大さじ１／
米油…大さじ１／穀物酢…小さじ１／砂糖…小さじ１／塩…少々／粗びき黒こしょう…適量／チリパウダー…少々
＜作り方＞ボウルに全ての材料を入れて混ぜ合わせる。
【作り方】
（１）アボカドは皮をむいて厚さ５ミリ程度に切る。チェダーチーズは粗く刻む。アーモンドは粗く砕く。
（２）バターナッツカボチャは薄くスライスする。グリーンリーフレタスは食べやすい大きさにちぎり、レッドキャベツは千切りにする。
（３）器に（２）を入れたら、ゆで卵、ガルバンゾー、コーン、アボカド、チェダーチーズをのせる。アボカドの上に小さくちぎったディルをのせ、アーモンドをトッピングしたら自家製コブサラダドレッシングをかける。
（カロリー：４７３キロカロリー／たんぱく質：１８.９ｇ）
「秋が旬のキノコやゴボウなどを使っています。キノコはグリルし、チキンや雑穀、豆と合わせることで、“お食事感”がアップ。また、交感神経を活発化させる効果が期待できるレモンの香りがアクセントになります。全体的にキノコやチキンなどの茶色い食材を使っているため、気分が落ち着きます」
【材料１人分】
サラダチキン…４０ｇ／シイタケ…１個／シメジ…２５ｇ
エリンギ…１０ｇ／生黒キクラゲ…１０ｇ
雑穀と豆類のミックス（炊いてあるもの）…４０ｇ／自家製ゴボウチップス…３ｇ／塩…少々
サニーレタス…８０ｇ／パプリカ…２０ｇ／トレビス…１０ｇ
ハーブソルト…少々／レモン…８分の１個／油…適量
※自家製和風ドレッシング…適量（市販品でも可）
【下準備】
＜自家製ゴボウチップス＞ゴボウの皮は、丸めたアルミホイルなどで優しくなでるようにして汚れを取ったら、長さを１０センチ程度に切り、ピーラーでスライスする。キッチンペーパーでゴボウの水気を拭き取る。フライパンに油をひいて熱したら、ゴボウを入れてきれいなキツネ色になるまで加熱する。取り出して油を切ったら塩をふる。
＜生黒キクラゲ＞熱湯で３０秒程度加熱して取り出し、粗熱をとる。
【作り方】
（１）シイタケはかさと軸を分けて、かさの部分は薄切りにし、軸は手で縦にさく。シメジは根元を切ってバラバラにする。エリンギは２～３等分の長さに切り、それを幅１センチ程度の薄切りにする。黒キクラゲは細切りにする。
（２）フライパンに油をひいて熱したら、（１）を入れてしんなりするまで
（３）ボウルに（２）とサラダチキンを入れたらしっかりと混ぜ合わせる。
（４）サニーレタス、トレビスは食べやすい大きさにちぎる。パプリカは薄切りにする。
（５）器に（４）を入れたら、（３）と雑穀と豆類のミックスをのせて、くし形に切ったレモンを添え、ゴボウチップスをのせたらドレッシングをかける。
（カロリー：３１６キロカロリー／たんぱく質：１２.９グラム／脂質：２１.３グラム）
（読売新聞メディア局 後藤裕子）
からの記事と詳細 ( 秋野菜のサラダで冷え性や風邪を予防する！体も心も喜ぶレシピとは - 読売新聞オンライン )
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