あらゆる種類のジャンクフードの共通点は「高カロリー」「高脂質」「高塩分」そして「体に必要なビタミンやミネラルが不足しがちなこと」の4つです。
この4点から、とり続ければ肥満や生活習慣病につながる危険性が高いことから、ジャンクフードが体に良くないとされています。
ダイエット中の方は夕食ではなく、活動することでカロリー消費を促せる昼食として食べるなど、時間帯を意識しましょう。また、飲み物から余計なカロリーや糖分をとらないように、ドリンクはお茶やミネラルウオーターにするという一工夫だけでも、体へのダメージは軽減されます。
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お湯を注ぐだけで温かい食事ができるカップ麺。疲れていて食事の用意が難しいときや、食事の時間を確保できないときに便利ですよね。
そんなカップ麺も、3つのポイントを守れば体へのダメージを軽減させることができます。順に解説します。
- （1）具だくさんのものを選ぶ
- （2）野菜や海藻をトッピング
- （3）麺が主食！ご飯は控える
まずは商品選び。最近では「野菜がとれる」「減塩」「カロリーオフ」など、健康に配慮した商品も出ているので、そういった商品を積極的に選びたいですね。
具だくさんにするためにも、お湯と一緒に「カットわかめ」や「乾燥ねぎ」を追加で入れるのもおすすめです。野菜や海藻類から食べることで、食物繊維がとれるので血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の合成を抑えることができます。
また、野菜や海藻類を多めに用意できそうであれば、お湯を入れてから出来上がりを待っている間に食べておくようにしましょう。血糖値の急上昇が防げるだけでなく、ビタミンやミネラルもプラスできるので、より健康的な食事に近づけることができます。
麺類にありがちなのが「ラーメン×チャーハン」「うどん×丼」のような「麺×ご飯」の組み合わせ。これは糖質のとり過ぎになってしまうので控えましょう。ご飯も一緒に食べたいのであれば、糖質ゼロ麺にするなどして工夫できるといいですね。
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揚げ物を食べるときの3つのポイントはこちらです。
- （1）ヘルシーな素材を選ぶ
- （2）素揚げに近いものを選ぶ
- （3）シンプルな味付けで
同じ揚げ物でも、中身に何を選ぶかでカロリーは大きく変わってきます。よりヘルシーなのは魚介類やささみ。とんかつの場合でも、ロースとヒレなら脂身の少ないヒレ肉の方が脂質は抑えられます。
衣が厚ければ厚いほど油を吸収しているので、中身が分からないくらい厚い衣で覆われたものよりも、素材の色が分かるような薄衣のものを選ぶと良いでしょう。
また、揚げ物に甘辛だれや甘酢あんなどがかかっていると、たれに使われている砂糖なども一緒にとってしまうことになるので、できるだけシンプルな味付けのものがおすすめです。
夕食に揚げ物が多くなるようなら、昼食は揚げ物を避けるなど、前後の食事で調整できれば、体への影響も少なくなります。
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ピザを食べるときのポイントは3つ。
- （1）カラフルなものを選ぶ
- （2）生地は薄め
- （3）サイドメニューはサラダやチキンが◎
デリバリーで注文する場合はカラフルなものを選びましょう。トッピングにアスパラやブロッコリー、トマトなど緑黄色野菜を選べば、栄養のバランスも良くなります。よりヘルシーにしたいならマッシュルームやバジル、アボカドもおすすめです。
ピザ生地はシンプルで薄いものを選びましょう。
ピザはメニューの特性上、どうしても糖質と脂質が多くなってしまいます。そのため、サイドメニューではタンパク質がとれるチキン、ビタミン・ミネラルがとれるサラダを選びたいですね。
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次に、ハンバーガーを食べるときの3つのポイントを見ていきましょう。
- （1）サイドメニューはサラダを選ぶ
- （2）よくかんで食べる
- （3）ポテトを食べたら次の食事の主食は軽めに
ハンバーガーの特徴はカップ麺やピザに比べ、タンパク質がとりやすいことです。しかし、野菜は不足しがちです。選ぶお店によっても異なりますが、もしハンバーガー自体に野菜がほとんど入っていなければ、サイドメニューはサラダを選ぶのが賢い食べ方です。
ここで、「ポテトは食べたいから、野菜は野菜ジュースで補えばいいんじゃない？」と思った方は要注意！野菜ジュースはカップ1杯あたり10g以上糖質が含まれているものが多いです。ポテトと一緒に食べてしまうと、さらに糖質を上乗せしてしまう結果になります。
サイドメニューにポテトを選んだのなら、飲み物は無糖にして、次の食事で主食を減らしたり、お菓子は控えるなどして糖質量を調整できるといいですね。早食いにもなりやすいので、飲み物で流し込まず、よくかむことも意識しましょう。
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最後に、スナック菓子の食べるときの3つのポイントを見ていきましょう。
- （1）200kcal以内に収める
- （2）200kcal以上食べたら揚げ物にカウントする
- （3）野菜チップスなどヘルシーなものを選ぶ
スナック菓子はついつい食べ過ぎてしまいますよね…。そうならないためにも間食の適量範囲200kcalまでに収まる量を意識して食べるようにしましょう。
ポテトチップスの場合、1袋60gでおおよそ340kcalなので、1/2袋が目安です。あらかじめ取り分けたり、小分けのパッケージになっているものを選んだり、間にナッツなどを挟むと食べ過ぎを抑えることができます。
それでも食べ過ぎてしまったら、その日は揚げ物や脂の多い肉料理などは避けましょう。
最近では外食の機会が減って、家でカップ麺を食べたり、デリバリーなどでファストフードを利用したりする機会が増えたことで、こうした食品を口にする機会が増えたという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
お伝えしてきたこれらのポイントを生かして賢く、楽しく利用していきたいですね。
からの記事と詳細 ( カップ麺、ピザ、揚げ物、ハンバーガー…ジャンクフードの「賢い食べ方」 - Esquire )
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